以下是一个简洁的大一下学期课余健身计划： ### 一周健身计划 **周一：全身力量** - 俯卧撑：3组，每组10-15次 - 深蹲：3组，每组10-15次 - 哑铃弯举（或其他手臂训练）：3组，每组8-12次 - 平板支撑：3组，每组持续30秒 **周二：有氧训练** - 跑步或快走：30-45分钟 - 或者，参加你喜欢的有氧运动课程，如动感单车、舞蹈等 **周三：休息** - 休息日，可以进行轻松的活动，如散步或瑜伽拉伸 **周四：核心与平衡** - 俄罗斯转体：3组，每组15次（每侧） - 山地攀登者：3组，每组15次 - 单腿站立平衡：3组，每组每侧30秒 **周五：力量循环** - 选择3-4个不同部位的训练动作（如：腿举、卧推、硬拉、引体向上等） - 每个动作做2组，每组8-12次 **周六：户外活动** - 徒步、爬山或参加团队运动（如篮球、足球等） **周日：休息与恢复** - 休息日，进行轻松的瑜伽或拉伸，帮助肌肉恢复 ### 注意事项 1. **热身与拉伸**：每次训练前后都要进行适当的热身和拉伸。 2. **逐渐增加强度**：随着你体能的提高，可以逐渐增加训练的组数、次数或重量。 3. **保持一致性**：坚持每周的训练计划，避免间断。 4. **合理安排饮食**：注意摄入足够的蛋白质和其他营养素，以支持你的健身计划。 5. **保持水分**：在训练和日常生活中保持充足的水分摄入。 6. **睡眠充足**：确保每晚获得足够的睡眠，以帮助身体恢复和生长。 记住，健身是一个长期的过程，耐心和一致性是关键。祝你健身愉快！
