一个三分化健身训练计划表通常会将身体的主要肌肉群分为三组，并在不同的训练日进行针对性的训练。以下是一个基础的三分化健身训练计划表的示例： ### 训练日A：胸部和三头肌 **热身** - 慢跑或动态拉伸 5-10分钟 **主要训练** 1. 平板卧推：4组，每组8-12次 2. 倾斜卧推（可选）：4组，每组8-12次 3. 哑铃飞鸟：3组，每组10-15次 4. 绳索下压：4组，每组10-15次 5. 窄握卧推或三头肌下压：3组，每组10-15次 **核心和稳定训练** - 平板支撑或俄罗斯转体：3组，每组至力竭 **拉伸和放松** - 胸部和三头肌的静态拉伸 ### 训练日B：背部和二头肌 **热身** - 慢跑或动态拉伸 5-10分钟 **主要训练** 1. 杠铃划船：4组，每组8-12次 2. 硬拉（如果使用较小的重量作为辅助训练）：3组，每组10-15次 3. 引体向上或高位下拉：4组，每组至力竭 4. 哑铃弯举：4组，每组8-12次 5. 锤式弯举：3组，每组10-15次 **核心和稳定训练** - 死虫式或山羊挺身：3组，每组至力竭 **拉伸和放松** - 背部和二头肌的静态拉伸 ### 训练日C：腿部和肩部 **热身** - 慢跑或动态拉伸 5-10分钟 **主要训练** 1. 深蹲：4组，每组8-12次 2. 腿举或腿屈伸：3组，每组10-15次 3. 硬拉（如果使用较大的重量作为主训练）：4组，每组6-8次 4. 站立推举：4组，每组8-12次 5. 侧平举：3组，每组10-15次 **核心和稳定训练** - 土耳其起立或腿举静态支撑：3组，每组至力竭 **拉伸和放松** - 腿部和肩部的静态拉伸 ### 注意事项 - 在开始任何新的训练计划之前，请确保你没有任何潜在的健康问题，并咨询医生或健身教练。 - 在每组训练之间保持适当的休息时间，以便肌肉能够恢复并准备好下一组。 - 使用正确的姿势和技巧，避免受伤。 - 根据你的能力和目标，适当调整重量和次数。 - 保持饮食和休息的平衡，以支持你的训练计划。
