为7岁至9岁之间的儿童制定游泳训练计划书时，需要考虑到他们的身体发育特点、兴趣、注意力集中时间以及安全因素。以下是一个综合性的训练计划，涵盖了自由泳、仰泳、蝶泳和蛙泳的基本训练内容。 ### 一、总体目标 1. **技能掌握**：使儿童掌握自由泳、仰泳、蝶泳和蛙泳的基本技术。 2. **体能提升**：通过训练提高儿童的有氧耐力、力量、柔韧性和协调性。 3. **安全意识**：培养儿童的水上安全意识和自救能力。 ### 二、训练周期 建议训练周期为12周，每周训练3-4次，每次训练时间控制在1小时左右，确保儿童有足够的休息和恢复时间。 ### 三、具体训练计划 #### 第一阶段（第1-4周）：基础技能与体能提升 **目标**：建立基本的水感，学习并巩固自由泳和蛙泳的基础动作。 **训练内容**： - **周一、周四**： - **陆上**：热身运动（拉伸、跑步等），增强柔韧性和协调性。 - **水上**： - 自由泳：学习并练习呼吸、划水、打腿的基本动作，进行短距离（如25米）的连续游。 - 蛙泳：复习换气技巧，学习腿部蹬夹动作和手臂划水动作，进行短距离（如25米）的连续游。 - **周二、周五**： - **陆上**：力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐等，注意适量，避免过度）。 - **水上**： - 自由泳：增加游距至50米，注重动作的连贯性和效率。 - 蛙泳：增加游距至50米，强调腿部和手臂的协调配合。 - **周三**（可选）： - **水上**：混合泳练习，结合自由泳和蛙泳，进行短距离交替游，提高换项能力。 #### 第二阶段（第5-8周）：技能深化与体能强化 **目标**：深化自由泳和蛙泳技能，引入仰泳和蝶泳的基础学习。 **训练内容**： - **周一、周四**： - **水上**： - 自由泳：增加游距至100米，注重速度和耐力的提升。 - 蛙泳：进行技术细节的调整，如腿部蹬夹的准确性和手臂划水的效率，增加游距至100米。 - **周二、周五**： - **陆上**：继续力量训练，增加难度（如使用小哑铃进行上肢力量训练）。 - **水上**： - 仰泳：学习仰泳的基本姿势和呼吸技巧，进行短距离（如25米）的连续游。 - 蝶泳：初步介绍蝶泳的手臂划水动作和腿部打水动作，进行分解练习。 - **周三**（可选）： - **水上**：综合练习，包括自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳的分解与组合练习，提高整体技能水平。 #### 第三阶段（第9-12周）：技能巩固与实战模拟 **目标**：巩固已学技能，提高实战能力，准备小型比赛或测试。 **训练内容**： - **周一、周四**： - **水上**： - 自由泳：进行长距离（如200米）的连续游，注重速度和耐力的综合提升。 - 蛙泳：进行技术细节的精细调整，提高游速和稳定性。 - **周二、周五**： - **陆上**：进行全身性的体能训练，包括力量、耐力、柔韧性和协调性的综合训练。 - **水上**： - 仰泳：增加游距至100米，注重呼吸和身体的平衡控制。 - 蝶泳：逐步增加游距，提高手臂和腿部的协调性和力量输出。 - **周三**（可选）： - **水上**：模拟比赛训练，包括短距离冲刺、长距离耐力游、混合泳接力等，提高比赛适应能力和心理素质。 ### 四、注意事项 1. **安全第一**：确保训练场地安全，有救生员在场，儿童必须佩戴合适的泳镜、泳帽等装备。 2. **循序渐进**：根据儿童的实际情况调整训练强度和难度，避免过度训练。 3. **兴趣引导**：通过游戏、比赛等方式激发儿童的学习兴趣，保持训练的积极性和趣味性。 4. **家校合作**：与家长保持沟通，了解儿童的身体状况和训练反馈，共同促进儿童的健康成长。
