三分化健身训练计划通常将身体主要肌肉群分为三组，并在不同的日子进行训练。以下是一个典型的三分化健身训练计划表： ### 第一天：胸部和三头肌 **训练动作** - 平板卧推 (3-4组，每组8-12次) - 倾斜卧推 (3-4组，每组8-12次) - 哑铃飞鸟 (3-4组，每组8-12次) - 俯身撑体 (3-4组，每组12-15次) - 窄握距平板卧推或三头肌下压 (3-4组，每组8-12次) - 三头肌推举 (3-4组，每组8-12次) ### 第二天：休息或进行低强度有氧运动 **训练动作** - 慢跑、快走、游泳或骑自行车等有氧运动，30-45分钟 ### 第三天：背部和二头肌 **训练动作** - 引体向上或拉下 (3-4组，每组8-12次) - 硬拉 (3-4组，每组8-10次) - 俯身划船 (3-4组，每组8-12次) - 站立划船 (3-4组，每组8-12次) - 锤式弯举 (3-4组，每组8-12次) - 集中弯举 (3-4组，每组8-12次) ### 第四天：休息或进行低强度有氧运动 **训练动作** - 慢跑、快走、游泳或骑自行车等有氧运动，30-45分钟 ### 第五天：腿部和臀部 **训练动作** - 深蹲 (3-4组，每组8-12次) - 腿举 (3-4组，每组8-12次) - 腿弯举 (3-4组，每组8-15次) - 直腿硬拉 (3-4组，每组8-12次) - 站立提踵 (3-4组，每组12-15次) ### 第六天：休息或进行低强度有氧运动 **训练动作** - 慢跑、快走、游泳或骑自行车等有氧运动，30-45分钟 ### 第七天：休息 - 这一天完全休息，恢复肌肉和神经系统。 **注意事项**： 1. **热身**：在开始每个训练前进行适当的热身运动，如慢跑、动态拉伸等。 2. **冷却**：训练结束后进行简单的拉伸和放松运动，帮助肌肉恢复。 3. **逐步增加强度**：随着适应能力的提高，逐渐增加重量、组数或次数。 4. **充足休息和营养**：保证足够的睡眠和摄入均衡的营养，以促进肌肉生长和恢复。 5. **注意姿势**：始终注意训练姿势，确保正确执行每个动作，以避免受伤。
