三分化健身训练计划是一种常见的训练方法，它将全身肌肉群分为三组进行训练，以确保每个肌肉群都得到充分的恢复和增长。以下是一个基本的三分化健身训练计划表： **第一天：胸部与三头肌** * 热身：5-10分钟有氧运动（如跑步机、动感单车等） * 杠铃卧推：4组，每组8-12次 * 哑铃飞鸟：4组，每组8-12次 * 倾斜卧推（角度可选）：4组，每组8-12次 * 窄握卧推（针对三头肌）：4组，每组8-12次 * 绳索下拉（针对三头肌）：4组，每组8-12次 * 拉伸：胸部和三头肌拉伸 **第二天：背部与二头肌** * 热身：5-10分钟有氧运动 * 引体向上或拉力器下拉：4组，每组8-12次 * 硬拉（或俯身划船）：4组，每组8-12次 * 单臂哑铃划船：4组，每组8-12次 * 集中弯举（针对二头肌）：4组，每组8-12次 * 锤式弯举：4组，每组8-12次 * 拉伸：背部和二头肌拉伸 **第三天：腿部与核心** * 热身：5-10分钟有氧运动 * 深蹲：4组，每组8-12次 * 腿举或腿弯举：4组，每组8-12次 * 站立腿弯举：4组，每组8-12次 * 硬拉（可作为腿部和核心训练的一部分）：4组，每组8-12次 * 平板支撑或俄罗斯转体（针对核心）：3组，每组保持至力竭 * 拉伸：腿部和核心拉伸 **休息日** * 休息或进行低强度有氧运动，如快走、瑜伽等 请注意，这个计划是一个基础的三分化训练计划，你可以根据自己的需求和能力进行调整。同时，确保在每个动作中都保持正确的姿势和技巧，并在需要时寻求教练的帮助。另外，不要忘记在训练前后进行充分的热身和拉伸，以减少受伤的风险。最后，保持良好的饮食和休息习惯也是实现健身目标的重要因素。
